Distorsiones cognitivas: las 12 más frecuentes con ejemplos

Una distorsión cognitiva es un error habitual en la forma de interpretar lo que ocurre: la conclusión parece evidente, pero no se deduce de los hechos. El término viene de la terapia cognitiva de Aaron Beck. Todo el mundo las tiene; conviene aprender a detectarlas porque intensifican la ansiedad, la vergüenza y el ánimo bajo.

En 1963, Beck describió que el pensamiento de sus pacientes con depresión se desviaba de los hechos siempre en la misma dirección: exageraban los fallos, generalizaban a partir de un caso y se atribuían sucesos neutros. Más tarde, su discípulo David Burns popularizó estos errores en el libro «Sentirse bien» (1980). No existe una lista oficial única: según el autor, hay entre 10 y 15. Estas son las 12 más habituales.

El pensamiento es difícil de atrapar, pero deja rastro:

• Un cambio brusco de estado. Estabas bien y de pronto aparece vergüenza o ansiedad de 7 sobre 10. Pregúntate: «¿qué acabo de pensar?».
• Palabras que delatan. «Siempre», «nunca», «todos», «nadie», «debería», «seguro», «horrible».
• El pensamiento suena a sentencia. No «he llegado tarde», sino «no se puede confiar en mí».

Lo más práctico es cazarlas por escrito. Apunta el pensamiento literal en un registro de pensamientos y compáralo después con la lista.

1. ¿Qué hechos hay a favor y en contra? Solo lo que se puede comprobar.
2. ¿Qué le diría a una amiga en esta situación? Con los demás solemos ser más justos que con nosotros mismos.
3. ¿Cómo lo diría con más precisión? No «no me van a coger en ningún sitio», sino «me han rechazado en una de las cinco empresas a las que escribí».

No se trata de cambiar un pensamiento negativo por uno positivo, sino de que el pensamiento se ajuste a los hechos.

Con cansancio, hambre o nervios pensamos de forma más distorsionada, y es normal. Conviene consultar con un profesional si estos pensamientos ocupan buena parte del día, si te llevan a evitar el trabajo, a la gente o tus actividades, si el ánimo bajo o la ansiedad duran más de dos semanas, o si aparecen ideas de que no merece la pena vivir.

¿Cuántas distorsiones cognitivas existen? No hay un número cerrado. Las listas más difundidas recogen entre 10 y 15, porque cada autor agrupa de forma distinta errores parecidos.

¿Es lo mismo distorsión que sesgo cognitivo? No. Las distorsiones son un concepto de la terapia cognitiva: errores en lo que pensamos sobre nosotros, los demás y el futuro, ligados al estado de ánimo. Los sesgos cognitivos, como el efecto ancla, los estudia la psicología de la toma de decisiones y afectan a los juicios y elecciones en general.

¿Se pueden eliminar del todo? No, y no es el objetivo. Se puede aprender a detectarlas antes y a no tomar cada pensamiento por un hecho.



En la app RIVA PSY, la lista de distorsiones está dentro del ejercicio para cuestionar un pensamiento: eliges la que encaja y revisas el pensamiento paso a paso. Los registros se guardan en tu móvil. [Enlace a la tienda o al formulario «Avísame del lanzamiento»]

Este artículo es divulgativo y no sustituye la psicoterapia. Si necesitas ayuda urgente, llama al 024 o al 112, o consulta la página «Ayuda urgente».

Fuentes

• Beck, A. T. (1963). Thinking and depression: I. Idiosyncratic content and cognitive distortions. Archives of General Psychiatry, 9, 324–333.
• Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. Edición en español: «Sentirse bien».
• Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond, 3.ª ed. Guilford Press