Registro de pensamientos: plantilla y ejemplos paso a paso
Un registro de pensamientos es una tabla en la que apuntas una situación, lo que pensaste, lo que sentiste y lo que hiciste. Se usa en terapia cognitivo-conductual (TCC) para ver qué pensamiento hay entre lo que ocurre y cómo te sientes. Normalmente solo notamos «pasó esto y me sentí mal»; el registro muestra el eslabón que falta.
Por qué separar pensamiento y emoción
La TCC parte de una observación de Aaron Beck: lo que influye en nuestro estado no es el hecho en sí, sino cómo lo interpretamos. Dos personas reciben el mismo mensaje de su responsable: «pásate por mi despacho». Una piensa «me van a despedir» y siente miedo; la otra piensa «será el proyecto nuevo» y siente curiosidad. El hecho es el mismo; los pensamientos y las emociones, no.
A esos pensamientos se les llama automáticos: aparecen al instante, suenan a hecho y casi nunca se comprueban. El registro sirve para atraparlos y escribirlos tal cual.
A esos pensamientos se les llama automáticos: aparecen al instante, suenan a hecho y casi nunca se comprueban. El registro sirve para atraparlos y escribirlos tal cual.
Las columnas, una a una
Situación. «Mi jefe volvió a meterse conmigo» ya es una interpretación. El hecho: «A las 10:15, delante del equipo, mi jefe dijo que había un error en la tercera tabla del informe».
Pensamiento. Escribe la frase como sonó en tu cabeza, aunque te parezca absurda. Si hay varias, elige la que más intensifica la emoción.
Emoción. Si te sale una frase larga con «que», es un pensamiento. «Siento que no me valoran» es un pensamiento; la emoción ahí es dolor o rabia.
Respuesta. Cuerpo: me puse roja, apreté los puños, se me quitó el hambre. Conducta: me callé, contesté de malas maneras, me fui, aplacé la tarea.
Pensamiento. Escribe la frase como sonó en tu cabeza, aunque te parezca absurda. Si hay varias, elige la que más intensifica la emoción.
Emoción. Si te sale una frase larga con «que», es un pensamiento. «Siento que no me valoran» es un pensamiento; la emoción ahí es dolor o rabia.
Respuesta. Cuerpo: me puse roja, apreté los puños, se me quitó el hambre. Conducta: me callé, contesté de malas maneras, me fui, aplacé la tarea.
Tres ejemplos
En los tres casos la respuesta nace del pensamiento, no de la situación. Un correo sin contestar no obliga a quedarse tres horas más; obliga la conclusión «mi pregunta es tonta».
Tres preguntas para la última columna
- ¿Qué hechos apoyan este pensamiento y cuáles lo contradicen?
- ¿Qué le diría a una persona querida si pensara esto?
- ¿Qué otra explicación es posible?
La emoción no suele desaparecer, pero baja, y aparece algo que puedes hacer.
Errores frecuentes
- Valoración en lugar de hecho en la primera columna. «Fue borde conmigo» en vez de lo que dijo exactamente.
- Emoción en la columna de pensamientos. «Tenía miedo» va en la tercera columna.
- Escribir varios días después. El pensamiento se olvida y lo sustituye una reflexión sobre él. Apúntalo el mismo día.
- Rebatirlo todo. Algunos pensamientos son exactos. Si coincide con los hechos, es un problema que resolver, no un pensamiento que cuestionar.
- Esperar resultados inmediatos. La habilidad se construye con varias decenas de registros.
Qué hacer con los registros
Una vez por semana, reléelos y marca los pensamientos que se repiten. Si vas a terapia, llévalos a la sesión: dan situaciones concretas sobre las que trabajar. Con el tiempo verás que los mismos errores de razonamiento aparecen una y otra vez; tienes la lista con ejemplos en el artículo sobre distorsiones cognitivas.
En qué se diferencia de un diario emocional
El diario emocional responde a «qué siento y cuándo». El registro de pensamientos responde a «qué pensé justo antes de sentirlo». Conviene empezar por el diario: mientras cueste poner nombre a la emoción, la tercera columna del registro se quedará vacía.
Preguntas frecuentes
¿Cómo distingo un pensamiento de una emoción? La emoción se nombra con una palabra: miedo, rabia, tristeza. El pensamiento es una frase con la que se puede estar de acuerdo o no.
¿Cuántos registros hago al día? Con uno basta, sobre el episodio más marcado del día. Tres registros detallados a la semana sirven más que siete hechos por cumplir.
¿Hay que rebatir todos los pensamientos? No. Merece la pena comprobar los que provocan una emoción intensa y no se apoyan en hechos.
En la app RIVA PSY el registro se rellena paso a paso, con una ayuda en cada columna, y se guarda en tu móvil. [Enlace a la tienda o al formulario «Avísame del lanzamiento»]
Este artículo es divulgativo y no sustituye la psicoterapia. Si el malestar dura más de dos semanas y afecta a tu día a día, consulta con tu médico de familia. Si necesitas ayuda urgente, llama al 024 o al 112, o consulta la página «Ayuda urgente».
Fuentes
¿Cuántos registros hago al día? Con uno basta, sobre el episodio más marcado del día. Tres registros detallados a la semana sirven más que siete hechos por cumplir.
¿Hay que rebatir todos los pensamientos? No. Merece la pena comprobar los que provocan una emoción intensa y no se apoyan en hechos.
En la app RIVA PSY el registro se rellena paso a paso, con una ayuda en cada columna, y se guarda en tu móvil. [Enlace a la tienda o al formulario «Avísame del lanzamiento»]
Este artículo es divulgativo y no sustituye la psicoterapia. Si el malestar dura más de dos semanas y afecta a tu día a día, consulta con tu médico de familia. Si necesitas ayuda urgente, llama al 024 o al 112, o consulta la página «Ayuda urgente».
Fuentes
- Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F. y Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. Guilford Press. Edición en español: «Terapia cognitiva de la depresión».
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond, 3.ª ed. Guilford Press
- Greenberger, D. y Padesky, C. A. (2015). Mind Over Mood, 2.ª ed. Edición en español: «El control de tu estado de ánimo».