Diario emocional: cómo empezar, qué escribir y ejemplos

Un diario emocional es un registro breve y regular de lo que has sentido, en qué situación y con qué intensidad. No sirve para «desahogarse» sin más: sirve para aprender a notar y nombrar tus estados y ver qué los provoca. Cada registro lleva unos dos minutos.

Poner nombre a la emoción reduce su intensidad. En un estudio de Matthew Lieberman y su equipo (2007), 30 personas veían rostros con expresiones emocionales. Cuando elegían una palabra para la emoción («enfado», «miedo»), la amígdala, implicada en la respuesta a la amenaza, se activaba menos que cuando solo miraban la imagen. Es un experimento de laboratorio y pequeño, pero ayuda a entender por qué escribir «estoy enfadada, 7 sobre 10» suele aliviar.

Aparecen patrones. A las dos o tres semanas, los registros muestran repeticiones: ansiedad los domingos por la tarde, irritación cuando has dormido poco, tristeza después de hablar con cierta persona. En la cabeza esas conexiones se pierden; sobre el papel se ven.

Escribir ayuda por sí mismo. James Pennebaker y Sandra Beall (1986) pidieron a un grupo de estudiantes que escribiera 15 minutos durante cuatro días seguidos sobre experiencias difíciles. En los seis meses siguientes acudieron menos al centro de salud universitario que quienes escribieron sobre temas neutros. Un diario emocional es más corto y sencillo que la escritura expresiva, pero parte de la misma idea: lo que se pone en palabras se lleva mejor.

Una palabra precisa vale más que una descripción larga. «Estoy mal» dice poco; «decepción» o «vergüenza» ya orientan sobre qué hacer. Si no encuentras la palabra, ayuda tener delante una lista de emociones o la rueda de las emociones de Plutchik.

No hay análisis ni conclusiones, y está bien así: el diario registra, no explica.

Un diario es una herramienta de autoobservación, no un tratamiento. Pide cita con tu médico de familia o con un profesional de la psicología si el ánimo bajo o la ansiedad duran más de dos semanas y te impiden trabajar, dormir o relacionarte, si aparecen ideas de que no merece la pena vivir, o si escribir intensifica el malestar en lugar de aclararlo.

Si ya identificas tus emociones y quieres entender los pensamientos que hay detrás, el siguiente paso es el registro de pensamientos.

¿Cuánto tiempo lleva al día? Unos dos minutos por registro. No hace falta más: un apunte breve cada día aporta más que uno largo a la semana.

¿Es mejor escribir en el momento o por la noche? En el momento es más preciso; por la noche, más cómodo. Si escribes por la noche, elige un solo episodio y reconstrúyelo en orden: qué pasó, qué sentiste, qué hiciste.

¿Qué hago si no sé qué siento? Empieza por el cuerpo: dónde hay tensión, calor o peso. Después elige de una lista la palabra que más se acerque. La precisión llega con la práctica.

¿Puedo enseñárselo a mi psicólogo o psicóloga? Sí. Los registros ahorran tiempo en la sesión y aportan situaciones concretas. Tú decides qué compartir.

En la app RIVA PSY el registro del diario emocional tiene estos mismos cinco campos y se guarda en tu móvil. [Enlace a la tienda o al formulario «Avísame del lanzamiento»]

Este artículo es divulgativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario. Si necesitas ayuda urgente, llama al 024 o al 112, o consulta la página «Ayuda urgente».

Fuentes

• Lieberman, M. D. et al. (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science. PubMed
• Pennebaker, J. W. y Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281.
• Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual, 2.ª ed. Guilford Press