Дневник эмоций СМЭР: как записать, что вы чувствуете
Дневник эмоций: как записать, что вы чувствуете
Дневник эмоций - это одна короткая запись в день о том, что вы почувствовали. На неё уходит две минуты. Писать красиво не нужно.
Зачем это нужно
Когда плохо, в голове каша. Непонятно, что именно не так.
Если назвать чувство одним словом, оно становится слабее. Учёные видели это на снимках мозга: человек говорит «я злюсь» - и тревожный центр мозга успокаивается.
Ещё дневник показывает повторы. Через две недели вы увидите: «мне плохо каждое воскресенье вечером» или «я злюсь, когда мало сплю». Это уже можно менять.
Что писать
Всего четыре строчки:
Строчка
Вопрос к себе
Пример
Что случилось
Что произошло? Только факт
Подруга отменила встречу за час
Что чувствую
Каким одним словом это назвать?
Обида
Насколько сильно
От 0 до 10
7
Что в теле
Где это чувствуется?
Тяжело в груди
Всё. Объяснять и делать выводы не надо.
Попробуйте прямо сейчас
Вспомните один момент за сегодня, когда вам стало не по себе.
Назовите чувство одним словом. Не получается? Выберите из списка: злость, обида, страх, тревога, грусть, стыд, усталость, одиночество.
Поставьте цифру от 0 до 10.
Заметьте, где это в теле: горло, грудь, живот, плечи.
Запишите эти четыре строчки в телефон или на листок.
Готово. Это и есть дневник эмоций.
Если не получается
Не знаю, что чувствую. Начните с тела. «Сжало в груди» - уже запись.
Забываю. Привяжите к привычному делу: после ужина или когда чистите зубы.
Пропустили день. Ничего страшного. Просто запишите сегодня.
Когда нужна помощь
Дневник помогает понять себя, но не лечит. Если плохо почти каждый день дольше двух недель и трудно работать или спать, сходите к врачу. Если появились мысли, что жить не стоит, откройте страницу «Срочная помощь» и позвоните сейчас.
В приложении RIVA PSY такая запись делается за минуту и остаётся на вашем телефоне. [Ссылка на стор или форму «Сообщить о запуске»]