СМЭР - это четыре слова: Ситуация, Мысль, Эмоция, Реакция. Это простая запись, которая показывает, почему вам стало плохо. Её придумали психологи, но справится любой.
В чём идея
Нам кажется: что-то случилось - и стало плохо. На самом деле между ними есть ещё одна вещь. Это мысль.
Пример. Начальник пишет: «Зайди ко мне».
- Один человек думает: «Меня уволят». Ему страшно.
- Другой думает: «Наверное, новый проект». Ему интересно.
Сообщение одно. Мысли разные. Чувства разные.
Мысль проскакивает за секунду, и мы её не замечаем. СМЭР помогает её поймать.
Четыре строчки
Посмотрите на пример. До ночи человек сидел не из-за письма. А из-за мысли «мой вопрос глупый».
Попробуйте прямо сейчас
- Вспомните момент за сегодня, когда настроение резко упало.
- С. Что случилось? Одна фраза, только факт.
- М. Что вы подумали в эту секунду? Запишите как есть, даже если звучит глупо.
- Э. Что почувствовали? Одно слово.
- Р. Что сделали после этого?
Запишите четыре строчки в телефон. Это займёт три минуты.
Один вопрос, который помогает
Посмотрите на строчку «Мысль» и спросите себя:
«Я это точно знаю - или мне так кажется?»
«Он считает мой вопрос глупым» - вы это знаете? Нет. Вы знаете только, что он не ответил. Может, он занят.
Чувство от этого не исчезнет. Но станет слабее. И появится простое действие: написать ему ещё раз.
Как не запутаться
- Чувство - это одно слово: страх, обида, злость, стыд.
- Мысль - это целая фраза: «меня не уважают», «я не справлюсь».
- «Я чувствую, что меня не ценят» - это мысль. Чувство здесь - обида.
Когда нужна помощь
Это упражнение, а не лечение. Если плохо почти каждый день дольше двух недель, сходите к врачу. Если появились мысли, что жить не стоит, откройте страницу «Срочная помощь» и позвоните сейчас.
В приложении RIVA PSY СМЭР заполняется по шагам, с подсказкой на каждом. Записи остаются на вашем телефоне. [Ссылка на стор или форму «Сообщить о запуске»]
На чём основано: A. Beck и соавт., Cognitive Therapy of Depression, 1979; J. Beck, Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond, 2020 (Guilford).